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6 maneras fáciles de reducir el estrés en el trabajo (y ser feliz) este 2020

Hay un asesino silencioso en tu lugar de trabajo. Se esconde en las sombras, agotando tu energía, agotando tu concentración y sacudiendo tu confianza. Tus compañeros de trabajo hablan de ello en voz baja (si es que lo hacen), y probablemente tu jefe niegue su propia existencia ... ¿Su nombre? Estrés. 8 min


No es un chiste. Innumerables estudios muestran que el exceso de estrés puede causar síntomas físicos reales como dolores de cabeza, malestar estomacal, aumento de la presión arterial, dolor en el pecho y problemas para dormir.

Eso sin mencionar su papel en los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Por supuesto, no todo el estrés se crea de la misma manera. Una cierta cantidad de estrés saludable en el lugar de trabajo es realmente algo bueno. Los expertos hacen una distinción entre eustrés (bueno) y angustia (malo), y señalan que eustrés es realmente necesario para que las personas hagan avances y las empresas crezcan.

¿Cuál es la diferencia? Eustrés es motivador. Te mantiene en la tarea y te ayuda a cruzar la línea de meta. La angustia es debilitante y ocurre cuando el buen estrés se acumula y se vuelve demasiado difícil de manejar. El estrés laboral negativo puede provenir de una variedad de factores. Hasta ahora, ¿Alguno de estos suena familiar?

• Miedo a ser despedido
• Horas extras adicionales debido a recortes presupuestarios
• Presión debido al aumento constante de las expectativas.
• Presión para trabajar a niveles máximos constantemente.

¿Cómo saber si tu nivel de estrés está fuera de control? Aquí hay algunas señales de advertencia:

• Estado de ánimo deprimido: puede perder la confianza, enojarse, irritarse o retirarse
• Pierdes interés en tu trabajo y una sensación de apatía se hace cargo.
• No puedes dormir y experimentas fatiga durante el día.
• Tienes problemas para concentrarte
• Experimenta tensión muscular, dolores de cabeza o problemas estomacales.
• Notas una disminución en tu libido
• Recurres al alcohol o las drogas como un mecanismo de afrontamiento.

La clave para aprender a manejar el estrés en el trabajo para mantenerlo en un nivel saludable y asegurarte de que no se vuelva abrumador. Es más fácil decirlo que hacerlo. ¿verdad? En esta nota compartimos 6 métodos probados y verdaderos para aprender a aliviar el estrés en el trabajo.

Formar relaciones positivas

Hacer amigos en el trabajo no siempre es fácil. De hecho, un estudio reciente de sociología sugiere que las personas pueden necesitar pasar hasta 200 horas juntas antes de considerarse “amigos íntimos”. Las horas dedicadas a la vinculación en el trabajo pueden ayudar a construir amistades, pero el tiempo dedicado y de calidad dedicado a la formación de equipos puede acelerar el proceso. Un proceso de unión.

Tenemos algunos consejos para fomentar relaciones personales positivas en el trabajo:

1. ¡Deja tu teléfono inteligente!

• En lugar de enterrar tu cabeza en tu feed de Instagram durante el almuerzo, deja tu teléfono en tu escritorio durante los descansos y participa con tus compañeros de trabajo.
• Fomentar la vulnerabilidad.
Los ejercicios de vulnerabilidad son geniales. Después de dividirte en grupos pequeños de cuatro o cinco, se alienta a todos en el grupo a compartir algo personal, a menudo una experiencia significativa de su educación.
Las relaciones formadas durante estos ejercicios de vulnerabilidad son la base de algunas de las relaciones más profundas y duraderas de la empresa.

2. Comienza a hacer ejercicio (o haz más ejercicio)

Con sus propiedades para mejorar el estado de ánimo y liberar endorfinas, el ejercicio aeróbico regular es un reductor natural del estrés.

La capacidad del ejercicio para elevar el estado de ánimo está bien documentada. Numerosos estudios que se remontan a principios de los 80 descubrieron que el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión moderada.

De hecho, un estudio de 1999 encontró que el ejercicio era igual de efectivo para eliminar los antidepresivos para la depresión. El ejercicio también ayuda a distraerse de sus pensamientos estresantes.

Puedes apuntar a un mínimo de 30 minutos de actividad cada día. Si no tienes tiempo para adaptarte a una sesión de carrera o gimnasio antes o después del trabajo todos los días, aquí hay algunos consejos para aumentar tu movilidad en la oficina:

• Cambia a un «escritorio activo». Sentarte por largos períodos en el escritorio no es bueno para tu salud. Anímate a unas 20 sentadillas en tu sitio, esta actividad trabaja los músculos estabilizadores de las piernas y el estómago, el corazón y te permite quemar calorías adicionales.

3. Coma alimentos saludables y nutritivos

¿Alguna vez escuchó la frase «come tus sentimientos»?

Es un fenómeno real. Muchas personas recurren a «alimentos reconfortantes» poco saludables como control del estrés en el trabajo.

Lidiar con el estrés laboral de esta manera no es bueno. ¿Por qué pasó esto? Cuando estamos estresados, nuestro cerebro libera la hormona cortisol, lo que nos hace desear alimentos salados, dulces y cargados de grasa por el placer temporal que brindan. Pero irónicamente, «comer estrés» solo exacerba el problema.

El azúcar o los alimentos cargados de grasa, como la pizza, las hamburguesas y el helado, nos hacen sentir letárgicos y tienen menos probabilidades de abordar los problemas que tenemos ante nosotros, lo que a su vez solo aumenta nuestro estrés.

Por eso es tan importante comer alimentos saludables que sean ricos en carbohidratos complejos que alimenten nuestro cerebro y apoyen la concentración y el enfoque. Esto le dará el poder de aprender cómo manejar la presión laboral y cómo superar el estrés en el trabajo. ¿No estás seguro de qué comer? Aquí hay algunos consejos:

• Carbohidratos complejos como pan integral o pasta y verduras.
• Alimentos ricos en fibra como frutas y verduras.
• Superalimentos como col rizada, chocolate negro y arándanos, que contienen antioxidantes que aumentan el estado de ánimo
• Proteínas magras como el pollo, o mejor aún, el salmón silvestre de Alaska (rico en omega-3 estabilizador del estado de ánimo)

Evita esto:

• Alimentos ricos en grasas como el queso y la carne roja, que conducen al letargo y la lentitud.
• Alimentos ricos en carbohidratos refinados o azúcar, que hacen que su energía aumente y se estrelle
• Bebidas con cafeína como el café y los refrescos, que inhiben la capacidad de dormir.
• Nicotina, un estimulante que puede aumentar su ansiedad.
• El alcohol, un depresor natural.

4. Duerme lo suficiente

¡Duerme un poco! El estrés se ha relacionado durante mucho tiempo con el insomnio crónico. Pero mientras la sabiduría convencional trata la incapacidad para dormir como un síntoma de estrés, los investigadores de la escuela de medicina de Harvard descubrieron que el sueño deficiente puede ser un factor contribuyente.

Esto se debe a que la falta de sueño inhibe tu capacidad para hacer frente incluso a las cantidades normales de estrés y afecta negativamente tu estado de ánimo y tu perspectiva. El punto es que no puedes esperar reducir el estrés cuando estás nervioso e irritable por la falta de sueño. Aquí hay algunos consejos para volver a encarrilar tu horario de sueño:

• Solía haber un estigma, especialmente entre los líderes empresariales, que «dormir es para los débiles». Las personas más productivas saben que no se puede operar al máximo rendimiento sin los efectos regenerativos del sueño adecuado.
• Cumplir con un horario. Configura el reloj interno de tu cuerpo a la misma hora todas las noches. Debería poder conciliar el sueño con bastante rapidez y despertarse a la misma hora todos los días sin ninguna alarma. Y hablando de seguir un horario …
• Evita dormir los fines de semana. Si bien puede ser tentador, dormir puede retrasar este cronograma y deshacer el progreso que ha realizado.
• Apaga las pantallas 1 hora antes de acostarse. Ya sea que se trate de TV, computadoras portátiles o nuestros teléfonos inteligentes, las pantallas mantienen nuestros cerebros activos y nos dificultan conciliar el sueño. Terminar el día con una actividad saludable y evita el tiempo frente a la pantalla.
• Toma siestas como los gatos, estamos hablando de 15-20 minutos, máx. Si bien definitivamente creemos que las siestas son regenerativas, no lo hagas de más. Una vez más, el objetivo es lograr un ritmo de sueño adecuado la mayoría de las veces, de modo que esté despejado y listo para comenzar el día.

5. Priorizar y organizar

Sentirse abrumado es un estresante importante. Una excelente manera de hacer una reducción importante del estrés es aprender a manejarlo en tu trabajo priorizando y organizando. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

• Aclarar objetivos. Antes de que puedas priorizar, debe establecer objetivos claros. Tómate el tiempo para sentarse con tu jefe y aclarar sus objetivos. Asegúrate de que tus actividades diarias se remonten a uno de sus objetivos generales.
• Priorizar contra objetivos. No establezcas prioridades arbitrariamente. Usa tus objetivos para evaluar la importancia de cada tarea. Evalúa cada tarea que tengas preguntándote: «¿Esto me está acercando o alejando de mis objetivos?» Si la respuesta es otra cosa que «acercarme», no es una prioridad.
• Centrarse en 2-3 cosas máximo. Hay un viejo dicho: “si todo es una prioridad, nada es una prioridad”. Concéntrate en las «palancas más grandes», es decir, las 2 o 3 cosas cada semana que tendrán el mayor impacto en sus objetivos.
• Establecer plazos. Como regla general, si una tarea no tiene una fecha límite, se dejará de lado por una que sí la tenga. Establezca plazos realistas para todo, y todo se hará.
• Trabaja una lista de tareas pendientes. Tan simple, pero tan efectivo. Para asegurarse de que las cosas se hagan, escríbalas en un cuaderno o en una aplicación para tomar notas. Si todavía te encuentras abrumado por las tareas, use un software de administración de tareas como monday.com, Asana o, Wrike para controlar tu actividad diaria y asegurate de que nada se escape.
• Usa tu calendario. Planifica tus semanas en el calendario para maximizar el tiempo limitado que tiene cada semana. Una recomendación es que los miembros de tu equipo planifiquen sus semanas los viernes o incluso los domingos por la noche. ¡Asegúrate de programar pausas también, como ponerlas en tu calendario!

6. Deja los malos hábitos

Controlar el estrés en el trabajo se debe en parte a tu mentalidad. Tu perspectiva puede tener un gran impacto en tu capacidad para hacer frente a los factores estresantes cotidianos. Mantenlos bajo control para que no se conviertan en fuentes importantes de estrés negativo. Aquí hay algunos consejos para cambiar tu mentalidad rompiendo los malos hábitos que te están frenando:

• Mantente positivo. Una forma de hacerlo es gratitud. Es sorprendente lo diferente que es su perspectiva cuando hace un punto para reconocer a las personas y las cosas en su vida que tiene la suerte de tener.
• Resiste el perfeccionismo. No temas los errores, aprende de ellos. El deseo de ser perfecto puede hacer que tu estrés aumente y tu autoestima caiga en picado. Reconozca que los fracasos no lo permiten, son solo oportunidades de aprendizaje y crecimiento.
• Concéntrate en lo que puedas controlar. Gran parte de la ansiedad que experimentamos se debe a la incertidumbre causada por cosas que están fuera de nuestro control. La mejor manera de combatir eso es centrarse solo en las cosas que podemos controlar, como nuestro esfuerzo, nuestra actitud y cómo tratamos a las personas, en el lugar de los resultados que no podemos.

Conclusión

Si bien lidiar con el estrés en el trabajo es un problema real, definitivamente es solucionable. Puedes tomar las tácticas descritas aquí para que tu nivel de estrés vuelva al rango saludable y puedas continuar experimentando avance.


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